3 exercices pour un renforcement musculaire en douceur

3 exercices simples pour un renforcement musculaire en douceur

Bienvenue sur Sport et Burn Out ! Si tu es nouveau ici, découvre quel type d’activité physique te permettra de renouer avec ton corps et de retrouver de l’énergie grâce à un Quiz rapide (environ 5 minutes) et 100% gratuit ! 🙂 Clique ici pour accéder au Quiz

Après avoir lu plusieurs articles sur les bienfaits du sport autant sur le physique que sur le psychique, comme « Comment l’activité physique peut t’aider à sortir du burn-out » ou le témoignage de Michelle pour qui le sport est un soutien moral, tu es convaincu.e et tu veux passer à la pratique ? Parfait ! Je te propose dans cet article trois exercices simples et statiques (même pas besoin de bouger !) pour un renforcement musculaire en douceur des principales parties du corps : les cuisses, les fessiers, les abdominaux, le dos et les bras. Tu n’as besoin que d’un mur et éventuellement d’un tapis.

La chaise pour renforcer les cuisses

Tu as besoin d’un mur qui te servira de support comme le dossier d’une chaise :

  • Dos à un mur pour prendre appui, mets-toi en position assise comme sur une chaise, le mur servant de dossier.
  • Les cuisses doivent être parallèles au sol et former un angle à 90 degrés avec le buste et les jambes.
  • Les pieds sont bien posés à plat, légèrement écartés (largeur du bassin) et pointés vers l’avant.

Pendant l’exercice :

  • Garde le dos bien droit et collé au mur, le regard face, et les abdominaux gainés,
  • Laisse les bras reposer le long du corps,
  • Prends appui sur les talons sans décoller l’avant des pieds,
  • Respire lentement et profondément.

La planche pour renforcer les abdos et les bras

Démarrage à 4 pattes avec les mains au sol, écartées de la largeur des épaules que tu maintiens au-dessus des mains.

  • Tends les jambes sur la pointe des pieds, écartés de la largeur du bassin.
  • Rentre le ventre, sers les fessiers et garde le corps droit, la tête dégagée dans le prolongement du dos.

Pendant l’exercice :

  • Maintiens la position en maintenant le gainage.
  • Respire lentement et profondément par la poitrine.
  • Si l’exercice devient trop difficile : pose les genoux au sol

Le pointeur pour renforcer le dos

Démarrage à 4 pattes avec les mains au sol, écartées de la largeur des épaules que tu maintiens au-dessus des mains.

  • Tends le bras droit vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière
  • Garde la position, puis inverse : tends le bras gauche et la jambe droite

Pendant l’exercice :

  • Maintiens la position sans laisser descendre la jambe et/ou le bras
  • Sers le ventre.
  • Respire lentement et profondément par la poitrine

Le récap en vidéo

C’est parti !

Maintenant que tu sais quoi faire, tu peux mettre en pratique ces exercices pour un renforcement musculaire en douceur, selon deux possibilités :

Chaque exercice répété 3 fois

  • Chaise : maintenir la position entre 30 secondes et 1 min / pause 20 à 30 sec / répéter 3 fois
  • Planche : maintenir la position entre 30 secondes et 1 min / pause 20 à 30 sec / répéter 3 fois
  • Alterne Pointeur jambe droite – bras gauche / Pointeur jambe gauche – bras droit : maintenir la position entre 30 secondes et 1 min / pause 20 à 30 sec / répéter 6 fois (3 fois jambe droite / 3 fois jambe gauche)

Sous forme d’enchaînement :

  • Exécute chaque exercice l’un après l’autre et répète l’enchaînement de ces 3 mouvements 3 ou 4 fois
  • Chaise / Planche / Pointeur bras D-jambe G / Pointeur bras G-jambe D : travail pendant 30 à 60 secondes, pause 20 à 30 sec entre chaque mouvement ; 3 ou 4 répétitions

Une application gratuite sur smartphone comme Tabata Timer peut se révéler bien pratique pour réaliser cet enchaînement :

  • Cycles : pour le nombre d’exercices
  • Sets : pour le nombre d’enchaînements
  • Ici : 4 exercices et on fera 3 fois l’enchaînement de ces 4 exercices

Toi aussi, tu veux retrouver la forme et l’énergie ?

Pour bien démarrer, découvre mon quiz gratuit :

Quel type d’activité physique ou sportive te permettra de renouer avec ton corps et de retrouver de l’énergie ?

Et reçois en bonus une séance vidéo de 20 min pour te reconnecter à ton corps et te mettre en énergie 🙂

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *