3 mouvements pour détendre et s’auto masser le dos

Avoir la possibilité d’aller se faire masser une fois par semaine pour se détendre, pour soulager les tensions et se relaxer, ce serait top ! Malheureusement ce n’est pas toujours possible… Que cela ne tienne ! On va se débrouiller autrement 😉

Prendre du temps pour soi, prendre soin de soi et de son corps, c’est essentiel pour garder l’équilibre, continuer à mener ses activités sans s’épuiser comme nous l’explique Maryline dans « Pourquoi prendre du temps pour soi c’est vital »

Mais c’est également primordial quand on a vécu un burn-out : s’occuper de soi, se faire du bien, notamment en passant par le corps sont une des clés pour récupérer et mettre le burn-out derrière soi. Cela fait partie des étapes pour sortir du burn out.

C’est pourquoi aujourd’hui j’ai envie de vous partager 3 mouvements à réaliser chez soi pour détendre et s’auto masser le dos, soi-même, sans l’aide de personne 😉

Revêtez une tenue confortable, déchaussez-vous et disposez un tapis au sol.

Le culbuto

On démarre par un mouvement qui rappelle l’enfance 🙂 Ce mouvement simple permet d’étirer et d’auto masser le dos.

Consignes de mise en place

  • Assis et pieds au sol les jambes fléchies.
  • Attrape l’arrière des cuisses avec les mains juste au-dessus des genoux
  • Amène le menton vers la poitrine sans pour autant monter les épaules (les épaules restent loin des oreilles)
  • Serre très fort le ventre
  • Arrondis encore le dos et doucement pars en arrière en retenant la descente avec les abdos pour ensuite basculer complètement sur le dos
  • Bascule vers l’avant pour revenir
  • Reprends le mouvement 4 à 6 fois en variant le rythme si tu le souhaites.

L’exercice genoux poitrine

Pour faire pression sur le dos afin de le masser, on va ici utiliser le poids de nos jambes. En fonction de la position des jambes, on va venir détendre et masser les lombaires ou le sacrum.

Consignes de mise en place :

  • Se coucher sur le dos.
  • Plie les jambes et amène les genoux à la poitrine.
  • Positionne les mains juste en dessous des genoux
  • Fais une légère pression et bascule doucement à droite puis à gauche. Respirer profondément et calmement.
  • Ici on masse les lombaires. Répète cette bascule pendant 30 secondes à une minute

Pour venir masser le sacrum (sous les lombaires), il suffit de faire le même mouvement que précédemment en remontant les jambes et en décollant les genoux de la poitrine.

Massage des lombaires et du sacrum : le 2 en 1

Reviens à la première position (genoux sur la poitrine en opérant une légère pression avec les mains), fais un mouvement circulaire en dessinant un cercle avec le dos : passe par le côté droit, le bas du dos, le côté gauche et revenir au centre. Idem dans l’autre sens. Respirer profondément et calmement. Tu peux faire 3 ou 4 cercles en partant vers la droite, puis 3 ou 4 cercle en partant vers la gauche.

Le bébé heureux

Rien que le nom donne envie d’essayer cette posture, non ? 😉

C’est une posture qui amène un état de calme intérieur et génère un mouvement de balancier qui détend et masse les muscles du dos.

Consignes de mise en place :

  • Se coucher sur le dos.
  • Soulever les genoux et les ramener vers la poitrine.
  • Ecarter les genoux sur les côtés
  • Attraper les pieds et les tenir dans les airs en agrippant les gros orteils.
  • Si c’est trop difficile (on n’a perdu notre souplesse de bébé !), attraper les chevilles.
  • Fermer les yeux. Balancer doucement de gauche à droite. Respirer profondément et ralentir la respiration.

Pour terminer en douceur

Viens te mettre en position fœtale : allongé sur le côté, les jambes repliées sur le buste et reste quelques instants. Petit moment de repos… Pour te relever, prends appui sur les mains et viens t’assoir doucement sur le tapis.

Le résumé en images :

Pour bien démarrer

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