3 conseils essentiels pour reprendre sport après un burn-out

3 conseils essentiels pour reprendre une activité physique ou sportive après un burnout

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Ça y est, c’est décidé : tu veux reprendre une activité physique ou sportive pour te sentir mieux dans ton corps, dans ta tête et pour profiter de tous les bienfaits que peut t’apporter sa pratique. Et peut-être qu’après avoir lu l’article « Comment bien choisir son activité physique ou sportive après un burn-out ? », tu sais désormais quel type d’activité tu veux reprendre. Oui, mais combien de séances par semaine ? Quelle durée pour une séance ? A quelle intensité ? A quel rythme reprendre une activité physique juste après un burn-out ?

Retour d’expérience

Si tu viens de vivre un burn-out, ton niveau de forme et d’énergie n’est pas encore optimal ; ton niveau de fatigue physique et/ou psychologique est encore important et c’est tout à fait normal. Le burn-out se caractérise notamment par un état d’épuisement, un capital énergie complètement « à sec », il va falloir du temps pour que ce capital se reconstitue, donc il est nécessaire de prendre ce facteur en compte. C’est notamment pour cette raison que les cours de sport « classiques » (cours de fitness, séance d’entraînement en club, etc.) ne conviennent pas ou plus aux personnes ayant vécu une situation de burn-out car ces séances sont souvent trop longues et/ou trop intenses. Le principal risque est de perdre trop d’énergie, de se sentir à nouveau épuisé et de vivre une rechute en terme de vitalité, donc de se faire plus de mal que de bien.

a quel rythme reprendre une activité physique après un burn-out

Après mon burn-out, je pensais avoir suffisamment récupéré pour reprendre une de mes activités favorites : le biking (pas d’impact, possibilité de varier la difficulté). J’ai réussi à suivre la séance de 45 minutes jusqu’au bout avec une intensité plutôt correcte pour une reprise, j’étais donc assez satisfaite de moi, mais… J’ai mis pratiquement une semaine à m’en remettre ! Ce n’est pas le jour même que j’ai ressenti une baisse d’énergie mais le lendemain : alors que j’avais réussi à diminuer la durée et le nombre de siestes dans la journée, j’ai à nouveau eu le besoin de dormir dans la matinée et dans l’après-midi ! Cette rechute a duré environ 4 jours. Il fallait procéder autrement, pas de doute.

J’ai testé d’autres disciplines, d’autres façons de faire pour aboutir à une pratique plus adaptée à mon état de forme, progressive dans l’effort et permettant petit à petit de retrouver une condition physique plus satisfaisante.

Pour t’éviter le type de mésaventure que j’ai vécue, je te livre mes conseils en termes de rythme et d’intensité dans la phase de reprise sportive.

Mes conseils de reprise sportive post burn-out

Une reprise en douceur

Quand on se remet d’un burn-out, il est courant de ressentir de la fatigue, des douleurs ou d’être en panne de motivation. On a parfois un peu perdu confiance en son corps. Rassure-toi, tu n’es pas seule.e dans ce cas. Montre-toi conciliant.e avec toi-même, essaie d’avoir des pensées positives et dis-toi que c’est déjà très courageux de te lancer.

Je te conseille de t’organiser autour de 2 séances hebdomadaires (3 au maximum) d’une durée relativement courte pour commencer, entre 20 et 30 minutes maximum (plutôt 20 minutes pour la toute première). Prévois un échauffement d’environ 5 minutes et une phase de relâchement et d’étirements d’environ 5 minutes également pour détendre le corps et favoriser la récupération.

Une durée 20 à 30 minutes peut paraître courte pour certain.e.s, mais l’objectif dans cette reprise est surtout de se remettre en mouvement, d’essayer d’aller au bout de la séance pour se remotiver, reprendre confiance en soi, en ses capacités et en son corps. Mais si tout ne se passe pas comme prévu, ce n’est pas grave, félicite-toi d’avoir réussi à faire ce premier pas. Il suffira d’ajuster la prochaine fois.

Par ailleurs, lors des premières séances, mise plutôt sur un rythme assez lent et une intensité faible à modéré pour ne pas t’épuiser et favoriser un travail en conscience (conscience de ta respiration, de tes appuis, des parties du corps engagés, des muscles sollicités) te permettant ainsi de renouer avec ton corps, de te reconnecter à tes sensations.

Observe et écoute son corps

Après chaque séance, en particulier le lendemain, observe ton niveau d’énergie, de fatigue, comment tu te sens. Pour ce faire, je te conseille te tenir un journal de tes séances (papier ou numérique). Tu pourras y noter :

  • le jour de tes séances,
  • le contenu,
  • la durée,
  • ton ressenti : si tu as trouvé la séance facile ou difficile ou pénible ou bien adaptée,
  • ton ressenti d’après séance avec ton niveau de fatigue ou d’énergie le jour-même et les 2 à 3 jours suivants

Ce suivi permettra de suivre ton évolution, d’ajuster plus facilement chaque séance. En plus, c’est une source de motivation !

Si tu ressens une fatigue plus importante les jours précédents une séance, cela ne veut pas dire qu’il faut tout arrêter car ce serait vraiment dommage de se priver des bénéfices de l’activité physique, ce serait même contre-productif. Mais c’est un signe montrant qu’il serait bon de ralentir, de faire une pause de 2 à 3 jours pour récupérer, puis de reprendre des séances moins longues et/ou moins intenses.

Dans cette reprise, il faut tenir compte de ses capacités et de sa condition physiques. Et c’est un vrai défi : fais preuve de patience, apprends à accepter tes limites (c’est d’ailleurs un bon apprentissage pour éviter de faire une rechute !). Ta forme physique n’est peut-être plus ce qu’elle était, mais ne sois pas frustré.e pour autant : prends conscience de tout le bien que le sport t’apporte, tu pourras plus facilement garder ta motivation. Pour le reste, il suffira d’ajuster et d’adapter les prochaines séances.

Si tu se sens plutôt bien, si ton niveau d’énergie est au moins stable par rapport aux jours précédents, cela signifie que tu as fait les bons choix, que ta séance était bien « dosée ». Continue ainsi encore quelques semaines avant d’envisager d’allonger la durée de tes séances ou de les intensifier.

La progressivité

Si ton corps réagit bien et si tu te sens bien, tu peux envisager d’augmenter la durée de tes séances ou leur intensité. Évite d’augmenter les deux à la fois car ce serait courir le risque d’une baisse d’énergie les jours suivants.

Pour travailler davantage sur ta condition physique, tu peux intégrer des exercices plus sollicitants d’un point de vue musculaire et/ou cardio. Le rythme des exercices sera alors plus rapide, l’intensité plus importante, sans oublier cependant l’écoute de ton corps, de tes sensations. Si tu optes pour ce type de séance, démarre aussi par des séances de 20 minutes pour voir comment ton corps réagit (si tu n’as pas de baisse d’énergie le lendemain par exemple). Si tu sens que tu peux aller plus loin, augmente la durée des séances de 10 à 15 minutes.

Une autre possibilité est d’associer lors de la même séance des exercices de renforcement musculaire et des exercices cardio afin d’augmenter l’intensité de la séance sur une durée relativement courte (20 à 30 minutes). C’est le principe du HIIT : High Intensity Interval Training. Mais si l’effort cardio te semble encore difficile et t’épuise trop, mise davantage sur des mouvements de renforcement musculaire.

Au fil des séances et des semaines, en fonction de ton ressenti, de ton niveau d’énergie et de forme, tu pourras faire varier l’intensité et/ou la durée des séances. Si tu augmentes l’intensité d’une séance, reviens à une intense moindre sur la prochaine (douceur et progressivité !).

N’oublie pas l’échauffement pour bien te préparer à la séance et je te conseille également d’intégrer à la fin de chaque séance, des exercices de relâchement, voire un petit moment de relaxation pour t’aider à mieux récupérer.

Si tu veux en savoir plus, j’ai mis au point un quiz gratuit pour te guider dans le choix d’une activité physique ou sportive en fonction de ton niveau de forme et d’énergie.

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