3 conseils essentiels pour reprendre une activité physique ou sportive après un burn-out

Ça y est, c’est décidé : tu veux reprendre une activité physique ou sportive pour te sentir mieux dans ton corps, dans ta tête et pour profiter de tous les bienfaits que peut t’apporter sa pratique. Et peut-être qu’après avoir lu l’article « Comment bien choisir son activité physique ou sportive après un burn-out », tu sais désormais quel type d’activité tu veux reprendre. Oui, mais combien de séances par semaine ? Quelle durée pour une séance ? A quelle intensité ? A quel rythme reprendre une activité physique juste après un burn-out ?

1- Ne pas chercher à reprendre comme « avant »

Si tu viens de vivre un burn-out, ton niveau de forme et d’énergie n’est pas encore optimal ; ton niveau de fatigue physique et/ou psychologique est encore important et c’est tout à fait normal. Le burn-out se caractérise notamment par un état d’épuisement, un capital énergie complètement « à sec », il va falloir du temps pour que ce capital se reconstitue, donc il est nécessaire de prendre ce facteur en compte. C’est notamment pour cette raison que les cours de sport « classiques » (cours de fitness, séance d’entraînement en club, etc.) ne conviennent pas ou plus aux personnes ayant vécu une situation de burn-out car ces séances sont souvent trop longues et/ou trop intenses. Le principal risque est de perdre trop d’énergie, de se sentir à nouveau épuisé(e) et de vivre une rechute en terme de vitalité, donc de se faire plus de mal que de bien.

a quel rythme reprendre une activité physique après un burn-out

Après mon burn-out, je pensais avoir suffisamment récupéré pour reprendre un de mes cours de fitness favoris : le biking (pas d’impact, possibilité de varier la difficulté). J’ai réussi à suivre la séance de 45 minutes jusqu’au bout avec une intensité plutôt correcte pour une reprise, j’étais donc assez satisfaite de moi, mais… J’ai mis pratiquement une semaine à m’en remettre ! Ce n’est pas le jour même que j’ai ressenti une baisse d’énergie mais le lendemain : alors que j’avais réussi à diminuer la durée et le nombre de siestes dans la journée, j’ai à nouveau eu le besoin de dormir dans la matinée et dans l’après-midi ! Cette rechute a duré environ 4 jours. Il fallait procéder autrement, pas de doute.

2- Reprendre une activité physique après un burn-out : miser sur la douceur

Je te conseille de t’organiser autour de 2 à 3 séances hebdomadaires d’une durée de 20 à 30 minutes maximum (plutôt 20 minutes pour la toute première). Prévois un échauffement d’environ 5 minutes et une phase de relâchement et d’étirements d’environ 5 minutes également.

Lors des premières séances, le rythme peut être assez lent et l’intensité faible à modérée pour favoriser un travail en conscience (conscience de ta respiration, de tes appuis, des parties du corps engagés, des muscles sollicités) te permettant ainsi de renouer avec ton corps, de te reconnecter à tes sensations.

Après une séance ou le jour suivant une séance, tu te sens fatigué(e), sois indulgent(e) avec toi-même et repose-toi. Et lorsque tu te sentiras prêt(e) pour une autre séance, ralentis le rythme, reviens à des exercices plus faciles ou réduis la durée de la séance. L’objectif n’est pas de s’épuiser mais bel et bien de retrouver la forme et l’énergie. Donc sois à l’écoute de ton corps et doux(ce) envers toi-même 🙂

3- Augmenter le rythme et l’intensité progressivement

Si ton corps réagit bien et si tu te sens OK pour travailler davantage sur ta condition physique, tu pourras par la suite intégrer des exercices plus sollicitant d’un point de vue musculaire et/ou cardio. Le rythme des exercices sera alors plus rapide, l’intensité plus importante, sans oublier cependant de miser sur la progressivité, l’écoute de son corps, de ses sensations. Si tu optes pour ce type de séance, démarre aussi par des séances de 20 minutes pour voir comment ton corps réagit (si tu n’as pas de baisse d’énergie le lendemain par exemple). Si tu sens que tu peux aller plus loin, augmente la durée des séances de 10 à 15 minutes. Tu peux également associer lors de la même séance des exercices de renforcement musculaire et des exercices cardio afin d’augmenter l’intensité de la séance sur une durée relativement courte (20 à 30 minutes). Mais si l’effort cardio te semble encore difficile et t’épuise trop, mise davantage sur des mouvements de renforcement musculaire.

Au fil des séances et des semaines, en fonction de ton ressenti, de ton niveau d’énergie et de forme, tu pourras faire varier l’intensité et/ou la durée des séances. Evite d’augmenter les 2 facteurs (intensité et durée) à la fois. Si tu augmentes l’intensité d’une séance, reviens à une intense moindre sur la prochaine (douceur et progressivité !).

N’oublie pas l’échauffement pour bien te préparer à la séance et je te conseille également d’intégrer à la fin de chaque séance, des exercices de relâchement, voire un petit moment de relaxation pour t’aider à mieux récupérer.

Pour bien démarrer

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