5 étapes pour sortir du burn-out

Le stress quasi permanent, le surmenage constant t’a mené au burn-out. Tu t’es laissé(e) embarquer dans le tourbillon infernal, tu n’as pas pu ou su réagir à temps, et patatras, c’est l’effondrement ! Le « stop » est souvent brutal, parfois inattendu. Le corps réagit violemment : puisque les alertes précédentes n’ont rien donné, il frappe un grand coup. Un organe interne vital se trouve peut-être touché : cœur, foie, poumons, rein, ou autre, par une maladie qui nécessitera plusieurs mois de convalescence. Il se peut aussi qu’un matin, tu ne puisses plus te lever du lit comme si une dalle de béton t’était tombée dessus ; tu te retrouves dans l’impossibilité de faire quoi que ce soit, à part dormir et comater. Ta réserve d’énergie a atteint sa limite, le réservoir est à sec, faute de l’avoir régénérer suffisamment. Le corps aussi a atteint ses limites et il ne peut plus suivre. Cependant, ce n’est pas un état définitif, oui, on s’en sort ! Voici les principales étapes pour sortir du burn-out.

Reconnaître et accepter le burn-out

Le plus difficile est parfois de reconnaître que l’on vit un burn-out, que l’on est allé au bout de nos forces, de nos réserves, de notre façon de faire. La phase de l’acceptation nous fait prendre conscience de nos limites, du fait que l’on est mortel, que l’on ne peut pas continuer comme on l’a toujours fait, que l’on n’est pas ni Wonder Woman ni Superman, et ce n’est pas forcément évident.

Le premier point est donc de prendre cette alerte très au sérieux, ce point concerne également les proches et/ou l’entourage professionnel. C’est ce que j’ai illustré dans mon livre « J’ai vaincu mon burn-out » aux éditions Kawa, dans le chapitre « La prise de conscience ».

La prise en charge médicale et psychologique

Comme mentionné plus haut, une prise en charge médicale est nécessaire ; une maladie physique rend de toute façon incontournable un suivi médical. Le médecin généraliste peut être d’une grande aide, qui, s’il diagnostique un burn-out, t’orientera vers un psychiatre ou un médecin spécialisé. Car, en effet, la prise en charge psychologique est souvent capitale.

Le burn-out a cette caractéristique de nous atteindre physiquement et psychologiquement. Il y a donc d’un côté l’effondrement physique et de l’autre (mais ces deux aspects sont intimement liés), l’effondrement psychologique : on ne comprend pas ce qui nous tombe dessus, on perd tous ces repères, on se retrouve complètement déstabilisé(e) voire démuni(e) face à cette situation. Donc se faire accompagner (psychiatre, psychologue, psychothérapeute, encore faut-il trouver la bonne personne) s’avère souvent indispensable pour trouver du soutien, parler de son mal-être, exprimer sa souffrance, et surtout pour se reconstruire. Tout ce temps passé à comprendre son mal-être et trouver les facteurs sert à changer ce qui ne va pas, pour ensuite mener les actions nécessaires.

Le repos

Arrivé à ce stade, se soigner, dormir, récupérer devient une nécessité pour la survie (n’ayons pas peur des mots !) à plus ou moins long terme. L’alerte violente donnée par le corps peut être considérée comme une chance. Il y a malheureusement des personnes qui ne connaissent pas ces alertes préventives, violentes certes, mais non mortelles. De nombreuses histoires révèlent des cas de personnes étant allées au bout d’elles-mêmes qui tombent subitement d’une crise cardiaque fatale.

C’est le cas au Japon notamment où une forme de burn-out est appelé Karoshi. Karōshi (littéralement « mort par dépassement du travail ») désigne la mort subite de cadres ou d’employés de bureau par arrêt cardiaque, AVC ou suicide à la suite d’une surcharge de travail, d’un surmenage ou d’un stress associé trop important.

Sans en arriver à ce stade extrême, il est donc primordial de prendre le temps de récupérer, de s’arrêter vraiment et suffisamment, sinon une autre alerte risque de survenir et de montrer plus forte encore. Dans la plupart des cas, le médecin soumet un arrêt de travail d’une durée comprise entre deux et trois mois. Il est en effet indispensable d’arrêter de travailler, c’est le seul moyen de se reposer suffisamment. Une ou deux semaines ne suffisent pas.

Les proches qui peuvent se retrouver démunis face à un burn-out, ont un rôle fondamental comme soutien et comme relais pour assurer ce qu’on ne peut plus assumer au quotidien. Accepter l’aide qu’ils peuvent apporter est aussi un point important et à ne pas négliger.

S’occuper de soi et se « décentrer »

Une clé – qui m’a personnellement beaucoup aidée – est le fait de (ré)-apprendre à s’occuper de soi, à se faire du bien, à être doux avec soi-même. Cela peut paraître évident mais pas tant que ça en fait, car si tu vis un burn-out, c’est que ce n’est pas dans tes habitudes ! Jusqu’ici je parie que tu vivais dans les obligations : « je dois », « il faut que » ; ta vie était un enchaînement constant d’obligations. Et il y a de grandes chances également que tu avais perdu la notion de plaisir. C’est ce que je détaille dans l’article « Quels sont les signes d’un burn-out ? »

Il s’agit donc de faire tout l’inverse ! Pose-toi la question « de quoi j’ai envie ? », « qu’est-ce qui me ferait plaisir ? » et si la réponse est « regarder des séries dans le canapé en mangeant de la glace » : donne-toi ce droit, au moins pendant un temps. Je ne dis pas qu’il faut passer le reste de sa vie à se laisser aller, à ne plus rien faire, mais pendant quelques jours, accepte et lâche prise. Sois doux/douce avec toi, comme tu le serais avec un ami dans cette même situation.

J’ai aussi appris à me « décentrer », c’est-à-dire à maintenir l’attention sur une activité pour éviter de partir dans le mental et mes interrogations « existentielles ». Ayant perdu mes repères, mes habitudes et consciente qu’il fallait changer des trucs dans ma vie, je me posais beaucoup de questions qui finissaient par me torturer car à ce moment-là, je n’entrevoyais pas encore les réponses. C’était pénible, douloureux. Ma psy m’a conseillé un truc simple : faire une activité qui monopolise suffisamment l’attention pour ne pas cogiter, pour calmer le mental. J’ai choisi de lire, de faire la cuisine (je ne suis pas un cordon bleu mais j’essayais de faire un petit plat de temps en temps), d’écrire.

Donc une des étapes pour sortir du burn-out est de retrouver de la douceur envers soi-même, retrouver des petits plaisirs, calmer le mental parfois « turbulent » grâce à des activités plaisantes qui demandent un peu de concentration.

Une étape à ne pas négliger pour sortir du burn-out : l’activité physique

Faire de l’exercice physique après un burn-out n’apparaît pas forcément comme une évidence puisque l’énergie fait défaut. Cependant l’exercice physique est une clé à ne pas négliger, bien au contraire.

En effet, une activité physique régulière améliore l’humeur et diminue les symptômes dépressifs. Depuis dix ans, les scientifiques ont découvert des éléments sur la façon dont l’exercice physique modifie le cerveau. À la seconde où vous démarrez une activité physique, la chimie du corps commence à changer. Le sport accélère la fréquence cardiaque et disperse davantage le sang, l’oxygène, les hormones et les neuromédiateurs dans l’ensemble de l’organisme. Sur le moment, ce dernier réagit à l’exercice comme à une forme de stress – mais qui, au final, est bénéfique. Les études suggèrent que l’exercice modéré régulier provoque un meilleur câblage du cerveau et une activation du système immunitaire qui rendent le corps plus performant dans la lutte contre les tensions physiques et mentales.

À certains égards, le sport a des effets chimiques comparables à ceux des antidépresseurs.

Les antidépresseurs, en augmentant les concentrations de sérotonine et d’autres neurotransmetteurs, stimuleraient la prolifération neuronale. D’autres travaux réalisés chez l’homme et l’animal ont montré que l’exercice physique favorise également la création de nouveaux neurones dans certaines régions de l’hippocampe, ainsi que dans différentes aires du cortex. Le sport engendre aussi la production de nouvelles cellules sanguines et une irrigation plus efficace du système nerveux, et, par conséquent, prolonge la durée de vie des neurones.

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter l’article « Pourquoi l’activité physique peut t’aider à sortir du burn-out ? »

Pour conclure

Ainsi, le burn-out se révèle une expérience douloureuse, éprouvante autant physiquement que psychiquement. Il met tout par terre : vous d’abord et tout ce à quoi vous vous accrochiez jusque-là, et il faudra passer plusieurs étapes pour sortir de ce burn-out. Mais il faut lui reconnaître une chose : il vous contraint, certes avec force, à vous rendre compte de la fugacité de la vie, de votre nature mortelle et de votre vulnérabilité. Et si, comme moi, vous avez la chance d’être pris en charge rapidement et efficacement, votre vie s’en trouvera au final bouleversée et prendra un meilleur chemin. Il vous amène également à prendre davantage soin de vous, à écouter vos réels besoins, à vivre l’instant présent, à vous montrer plus attentif à vos proches et à revoir vos priorités.

Pour bien démarrer

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1 réflexion sur “5 étapes pour sortir du burn-out”

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