Comment bien choisir son activité physique ou sportive après un burn-out

Tu as fait un burn-out récemment et tu voudrais (re)faire une activité physique ou sportive pour te remettre physiquement de ce syndrome, te sentir mieux dans ton corps ou pour retrouver une activité plaisir ou parce que tu as lu le super article «Comment l’activité physique peut t’aider à sortir du burn-out » 😉 ? Oui, mais voilà quelle activité physique choisir et pratiquer après un burn-out ?

Choisir en fonction de son passé sportif

Si tu étais sportif(ve) avant ton burn-out, tu sens que tu ne peux pas reprendre comme avant et si tu as essayé, tu t’es vite rendu(e) compte qu’une séance « habituelle » te fatigue plus qu’elle ne te fait du bien (il te faut 4 jours minimum pour t’en remettre !).

Si tu n’étais pas vraiment sportif(ve) avant le burn-out, tu ne sais pas vraiment vers quelle activité sportive t’orienter et tu crains peut-être de faire pire que bien. Tu n’as peut-être pas envie d’aller dans une salle de sport classique car ton niveau d’énergie ne te permet sans doute pas de suivre les activités proposées ou tu n’as pas envie d’être jugé(e) par des personnes qui ne comprennent pas forcément ce que tu vis.

Au sortir du burn-out, on peut faire au plus simple et au plus facile : aller marcher. Déjà la marche permet de sortir de chez soi, d’aller prendre l’air, de respirer. Ensuite c’est une activité accessible à tous, dont on peut facilement varier la durée et l’intensité (en marchant plus ou moins vite). La marche est une activité aux multiples bienfaits.

Okay, mais si après avoir fait le tour du pâté de maisons, puis du quartier, des parcs, du bois voisin, etc., on s’ennuie un peu ou on veut faire autre chose, varier un peu ou se remettre en condition physique pour pouvoir reprendre son activité sportive favorite. Donc il y a quoi d’autre ?

Rassure-toi, il y a bien d’autres possibilités ! L’essentiel étant de choisir une activité physique adaptée à ton niveau de forme et d’énergie, de (re)faire de l’exercice physique sans t’épuiser.

Les activités physiques et sportives à envisager

Pour faire simple, je distinguerais 3 grandes catégories :

Les activités physiques douces

Les activités douces favorisant un travail en conscience : prise de conscience du corps (appuis, muscles sollicités) et de la respiration avec des exercices au rythme assez lent, et un travail sur la posture.

On peut y retrouver les activités telles que le yoga (mais certains types de yoga sont très dynamiques), le Qi-Gong, le Taï-Chi, le stretching, le Pilates, etc. Elles sont sans doute les activités à privilégier pour les personnes qui ne faisaient pas de sport avant leur burn-out ou les personnes qui ont vécu un burn-out il y a peu de temps. En effet, le niveau d’intensité est faible à modéré, mais il y a une technique à acquérir, un apprentissage des postures et des mouvements plus ou moins long.

Les exercices de renforcement musculaire

Les activités de renforcement musculaire pour travailler et cibler certaines parties du corps (jambes, fessiers, bras, abdos). Ce travail peut se faire sans charge (au poids de corps), ce qui peut être une très bonne option pour un démarrage ou une reprise, ou avec charge. Il est important de miser sur la progressivité (en particulier si on choisit de travailler avec des charges) pour respecter son niveau de forme et d’énergie et inscrire l’activité dans la durée.

Le renforcement musculaire est vraiment très intéressant à partir de 40 ans car c’est à partir de cet âge que l’on a tendance à perdre en masse musculaire. Donc c’est une activité à privilégier pour garder tonicité, une masse musculaire stable, limiter « l’effondrement » (genre les ailes de poulet sous les bras !). Mais surtout pour assurer les mouvements, la mobilité jusqu’à un âge avancé.

Les activités cardio-vasculaires

Les activités cardio-vasculaires, travail du cœur : vélo, course à pied, natation, etc. avec 2 catégories : les activités avec impacts comme la course à pied, et les activités « portées », sans impact comme le vélo ou la natation, moins traumatiques pour les articulations, donc potentiellement intéressantes pour une reprise ou en cas de surpoids.

On pourra travailler l’endurance (maintenir l’effort dans le temps) ou l’intensité (faire monter la fréquence cardiaque rapidement). Je les préconiserais davantage pour les personnes qui ont déjà un passé sportif et avec une reprise très progressive. Donc on misera plutôt sur des séances d’une vingtaine de minutes avec un rythme modéré. Si le corps répond bien, si l’état de forme s’améliore, on peut varier ensuite la durée et/ou l’intensité.

Il est également intéressant de faire des séances mêlant renforcement musculaire et effort cardio-vasculaire, avec un enchaînement dynamique d’un exercice musculaire suivi dans la foulée d’un exercice cardio. Cela permet d’avoir une séance assez intense sur une durée relativement courte, de 20 à 45 min. On peut commencer très progressivement avec des pauses entre les exercices, avec un temps d’exercice assez court (30 secondes par exercice) sur 5 ou 6 exercices répétés 5 fois.

Par exemple :

  • 3 exercices de renforcement et 3 exercices cardio
  • Alterner exercice de renfo et exercice cardio
  • temps de travail : 30 secondes / temps de repos entre chaque exercice : 10 secondes
  • Répétition de cet enchaînement 4 fois = séance d’environ 20 minutes pour un entraînement complet.

Au fil des séances, on peut augmenter le temps d’exercice, diminuer les pauses et augmenter le nombre d’enchaînement.

Pour conclure dans le choix d’une activité sportive après un burn-out

Quelle que soit l’activité choisie, il est important d’observer comment le corps réagit : comment se sent-on le lendemain ou le surlendemain ? Si l’état de forme et d’énergie est OK, on peut poursuivre voire augmenter un l’intensité ou la durée de la séance. Si on se sent plus fatigué(e), on marque une pause et on veillera à ce que la séance soit d’une intensité et/ou d’un durée moindre.

Les clés dans le choix d’une activité sportive après un burn-out :

Douceur + Bouger + Progressivité

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