la proprioception pour se reconnecter à son corps et retrouver l'équilibre

Se reconnecter à son corps et retrouver l’équilibre grâce à la proprioception

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La proprioception est un terme souvent méconnu. Pourtant, en travaillant cette faculté, vous pourrez aborder le quotidien différemment, vous reconnecter à votre corps, retrouver des sensations, améliorer la conscience de soi, et progresser dans de nombreuses disciplines sportives. Voici ce qu’il faut savoir sur la proprioception, avec en fin d’articles, quelques exercices pratiques.

Qu’est-ce que la proprioception ?

« La proprioception ou sensibilité profonde désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps… Elle fonctionne grâce à de nombreux récepteurs musculaires et ligamentaires et aux voies et centres nerveux impliqués. » Wikipédia
Cette sensibilité très profonde du corps permet de recevoir mais aussi d’envoyer des informations aux récepteurs sensoriels situés au niveau des muscles, des tendons, des articulations, de la peau, des tissus de maintien (que l’on appelle fascias), pour se positionner de façon adaptée dans toutes les situations du corps. Ces informations permettent donc le contrôle et la régulation de la posture et des mouvements du corps.

La proprioception : le 6e sens ?

La proprioception est le sens qui permet de repérer son propre corps dans l’espace. Elle se traduit par notre capacité inconsciente à percevoir la position exacte de notre corps en trois dimensions dans l’espace, même dans l’obscurité totale.
C’est pour cette raison qu’elle est parfois appelée le « sixième sens ». En complément de la vue, de l’ouïe, de l’odorat, du goût, du toucher, il y a la proprioception !
Ce « sixième sens » est indispensable pour se déplacer et coordonner nos mouvements. Marcher droit, danser ou toucher le bout de son nez dans le noir sont autant de gestes qui nécessitent une bonne proprioception. Pour se représenter en temps réel la position du corps, la proprioception fait appel à un système appelé « schéma corporel », qui constitue une représentation mentale du corps humain, de notre posture.

Proprioception ou kinesthésie ?

La proprioception est appelée parfois la « kinesthésie » qui peut avoir un sens légèrement différent, mais cette différence est très subtile !
Pour certains chercheurs, la proprioception concerne la sensation de ses articulations, muscles et ligaments dans l’espace et la kinesthésie désignerait plutôt leur mouvement. Cependant les deux sont forcément intimement liés et dans tous les cas il s’agit bien de sensations corporelles avant et pendant le mouvement. Donc la « proprioception » est globalement retenue comme un synonyme de « kinesthésie ».

Comment la kinesthésie peut vous aider à travailler et à améliorer votre équilibre intérieur et extérieur

Quels sont les bienfaits et les utilisations de la proprioception ?

Les bienfaits de la proprioception sont nombreux ; en voici la liste (exhaustive ou presque !) :

  • de contrôler sa posture et ses mouvements,
  • de se rééquilibrer plus facilement en cas de glissade,
  • de travailler le réflexe myotatique (provoque une réaction musculaire réflexe pour rattraper une personne en déséquilibre),
  • de prévenir de la déficience de contrôle du corps en statique comme en mouvement,
  • d’éviter les blessures,
  • d’apprendre à placer son corps quand on soulève des charges lourdes,
  • d’avoir une meilleure connaissance de sa posture,
  • d’avoir une meilleure connaissance de soi,
  • de renforcer l’équilibre intérieur,
  • d’améliorer les connexions neuromusculaires,
  • d’ améliorer les positions.

La proprioception est un des axes de préparation physique que travaillent les sportifs. Les exercices de proprioception améliorent la coordination, l’équilibre, le tonus musculaire et la qualité de mouvement. Ce travail permet ainsi d’acquérir de meilleurs réflexes, une meilleure stabilité et ainsi d’éviter les blessures.
Par exemple, en trail, la proprioception permettra au corps et donc à l’organisme de rétablir un équilibre même en cas de foulée perturbée par un sol instable. Cette conscience plus poussée permet une meilleure stabilité qui peut éviter des blessures comme des entorses.

Le travail proprioceptif est utilisé aussi en kinésithérapie, notamment dans le cadre de la rééducation après une blessure pour restaurer les fonctions sensori-motrices (coordination, équilibre, tonus musculaire, qualité de mouvement).

Quel est l’intérêt du travail proprioceptif ou kinesthésique après un burn-out ?

Le burn-out peut se traduire comme un divorce entre le corps et le mental. Notre mental (ou du moins la partie consciente) voudrait continuer à avancer, à mener de front les tâches quotidiennes, mais le corps en décide autrement en se manifestant violemment. Donc apparaît généralement cette étrange et souvent désagréable sensation de ne plus se reconnaître dans notre corps. Comment une personne dynamique, qui n’arrête pas de la journée, qui court partout peut-elle se retrouver dans un corps affaibli, dévasté, « tout mou », sans énergie ? La phase de soins et de repos passée, il s’agit donc de réinvestir son corps, de se le réapproprier. Et c’est là que les exercices de proprioception peuvent nous aider !

En effet, le travail proprioceptif permet d’avoir une meilleure conscience de notre corps, de ses différentes parties, des muscles en action, de notre posture et donc de mieux ressentir son corps, de retrouver des sensations, et par là-même une meilleure conscience de soi. Les exercices kinesthésiques étant surtout basés sur l’équilibre, ils sont plus facilement abordables pour les personnes sortant d’un burn-out.

Comment travailler la proprioception ?

L’activité physique en général améliore la proprioception, mais certains exercices la ciblent plus spécifiquement :

  • En mettant la personne en situation de déséquilibre afin de stimuler les récepteurs sensoriels :
    – positions instables (sur un sol meuble par exemple),
    – exercices d’équilibre (en réduisant la surface d’appui),
    – mouvement ou posture les yeux fermés (le simple fait d’avoir les yeux clos provoque un déséquilibre contre lequel il faut lutter).
  • Les exercices de gainage (avec un travail des muscles profonds des abdominaux)
  • Les étirements réguliers.

Quelques exemples d’exercices de proprioception

Pour démarrer

Équilibre sur 2 pieds
Réalisation : se placer sur les pointes de pieds sur sol stable, pieds écartés largeur de bassin, les bras le long du corps.

Durée : Maintenir la position 30 à 45 secondes tout en essayant de pousser au sol sans être déséquilibré.
Répétition : Faire 3 à 4 séries. Puis augmenter le temps de maintien jusqu’à 1 minute au fur et à mesure des séances.

Variante 1 : les bras tendus au-dessus de la tête, dans le prolongement des épaules en faisant attention de ne pas trop creuser le dos.
Variante 2 : même mouvement les yeux fermés

Equilibre sur 1 pied
Réalisation : Sur un pied, pied plat, jambe légèrement fléchie pour préserver l’articulation du genou, maintenez l’équilibre.
Répétitions : 4 fois par jambe
Durée d’équilibre : 45 secondes par jambe
Temps de repos entre les répétitions : 15 secondes

Variante 1 : sur la pointe des pieds si le pied à plat est trop facile
Variante 2 : pied à plat ou sur la pointe des pieds, fermez les yeux aussi longtemps que possible pendant le temps d’équilibre !
Variante 3 : toujours sur un pied, pied plat, jambe fléchie, prendre une bouteille d’eau dans une main et la faire passer dans l’autre sans perdre l’équilibre. Éloigner le plus possible la bouteille de votre centre de gravité pour compliquer l’exercice ! Progressivement on peut également augmenter la vitesse de passage de la bouteille d’une main à une autre (là on retire un vrai bénéfice pour la vie quotidienne).

Vers un peu plus de difficultés…

Mouvement de course à pied
Réalisation : levez lentement une jambe, genou fléchi jusqu’à hauteur de poitrine – tenez 2 secondes, ramenez votre jambe en position verticale en ne posant pas le pied au sol puis recommencez en augmentant à chaque fois un peu plus l’amplitude et la vitesse du geste.
Répétitions : 10 fois par jambe – pied au sol
Temps de repos entre chaque jambe : 10 secondes

Le pointeur en position quadrupédique (à quatre pattes), en respectant bien la courbure naturelle du dos.
Niveau 1 : levez soit une main, soit une jambe sans bouger la position.
Niveau 2 : levez une main et la jambe opposée. Par exemple, levez la main droite et la jambe gauche. Puis inversez pour équilibrer vos muscles. Le but est de rester bien stable.

Répétition : 3 fois 30 secondes par côté
Récupération : aucune

Pour aller plus loin…

Planche équilibre sur 1 jambe
Réalisation: commencez debout puis levez une jambe progressivement en pliant le genou. Penchez vous progressivement vers l’avant, vos 2 bras tendus vers l’avant (ou plus difficile, tendus le long du corps) et votre jambe pliée de plus en plus tendue vers l’arrière, parallèle au sol, pied pointe.

Durée de l’équilibre : 20 secondes par côté
Répétition : 3 fois par côté
Récupération : 1 bonne respiration entre 2 côtés. Pas de repos spécifique

La posture de l’arbre
La posture de l’arbre est souvent pratiquée en yoga iyengar. Elle apporte de nombreux bénéfices de centrage du corps mais aussi de l’esprit et nécessite un travail d’équilibre global grâce à la vue, l’oreille interne et votre système proprioceptif.

Réalisation: en position debout, amenez la plante du pied droit le plus haut possible contre votre « cuisse » (adducteur) gauche. Faites glisser votre plante de pied un peu plus haut encore si vous le pouvez. Les yogi entraînés calent leur plante de pied au niveau de leur pubis. Le plus important est de rester au dessus de l’articulation du genou. Joignez les deux mains devant vous et regardez un point fixe. Si une personne extérieure est présente, demandez-lui de vérifier que vos 2 fessiers sont à la même hauteur et que votre bassin n’est pas décalé vers l’avant ou vers l’arrière. Concentrez-vous et tenez.

Répétitions: 2 fois 20 secondes par côté
Récupération: 10 secondes entre chaque côté

Pointeur en planche 1 jambe/1 bras levés
Réalisation: mettez-vous en position de planche ventrale, sur les mains et sur les pointes de pied (position de pompe). Concentrez-vous sur votre centre en rentrant votre nombril et en contractant votre périnée. Levez un bras et la jambe opposée. Tenez
Répétitions: 5 fois 10 secondes par côté
Récupération: aucune

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